TETAP BERGERAK AKTIF DI MASA PANDEMI COVID-19
Oleh: Khabib Abdullah, SST.FT.,M.Kes*
Manusia adalah makhluk bipedal, diciptakan supaya bergerak untuk mewarnai dan memberi manfaat bagi dunia. Kemampuan manusia dalam bergerak sudah dilakukan sejak terbentuknya embrio di dalam kandungan. Sampai usia lanjutpun, bergerak menjadi sebuah kebutuhan, menandakan bahwa kita mampu berinteraksi dengan lingkungan, mampu melakukan aktivitas produktif hingga perawatan diri. Bahkan pada masalah ibadah, agama islam mengajarkan untuk selalu bergerak, mayoritas prosesi ibadah pada agama islam adalah dengan bergerak atau membutuhkan fisik yang prima, seperti sholat, ibadah haji, bahkan puasa.
Ditengah ujian pandemi di seluruh dunia termasuk di Indonesia, penerapan aktivitas fisik di luar ruangan yang kemudian berubah menjadi WFH (work from home), PSBB bahkan sampai lockdown, akan berpotensi menimbulkan permasalahan gerak secara luas. Dosen dan mahasiswa yang setiap hari berjalan dan naik turun tangga di kampus, akan berganti dengan aktivitas statis di depan laptop karena harus mengikuti kuliah online, mengerjakan tugas- tugas dengan berada di depan laptop selama berjam-jam. Menurut Damian et.al (2018), bahwa penurunan aktivitas fisik akan mengakibatkan berbagai permasalahan diantaranya permasalahan metabolisme seperti timbulnya diabetes tipe 2, penyakit jantung dan pembuluh darah, penurunan kebugaran tubuh, dan bahkan kematian. Permasalahan lain pada aktivitas yang statis dalam jangka waktu lama adalah kekakuan otot, gangguan postur, stress yang berlebihan, dan gangguan tidur.
Fisioterapi sebagai salah satu profesi yang memiliki kompetensi pada bidang gerak dan fungsi manusia, bertanggung jawab untuk memberikan edukasi perihal aktivitas fisik yang sesuai dan spesifik dengan permasalahan tersebut. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan pada masa pandemi antara lain : peregangan otot, latihan stabilisasi postur, dan latihan kebugaran kardio vaskuler. Latihan peregangan otot ditujukan pada otot-otot yang statis bekerja misalnya pada otot-otot tengkuk leher, otot bahu dan pundak, otot punggung bawah, otot paha bagian belakang dan otot betis. Latihan peregangan yang dimaksud adalah memanjangkan otot dengan ditahan beberapa detik lalu diulangi beberapa kali. Jika dirasa ada ketegangan pada otot-otot wajah, dahi dan kulit kepala karena terlalu lama bekerja dan belajar di depan laptop, dengan salah satu tanda yaitu pusing, maka dapat dilakukan pemijatan pada kulit kepala, tengkuk dan otot dahi serta sekitar mata.
Jenis latihan selanjutnya adalah latihan stabilisasi postur. Latihan ini dimaksudkan untuk menjaga tubuh kita tetap stabil saat duduk lama dan statis WFH di depan laptop. Tanda kestabilan postur kita adalah tidak mudah terjadi keluhan nyeri misalnya pada punggung bawah atau leher. Bentuk latihan yang dapat dilakukan adalah dengan duduk di kursi, lalu kedua lengan dipanjangkan/diregangkan ke atas tubuh, kedua kaki di tekan ke lantai, tahan gerakan ini selama 10 detik dan diulangi beberapa kali.
Latihan yang terakhir adalah latihan untuk kebugaran kardiovaskuler. Karena WFH cenderung statis di depan laptop, maka akan berpotensi terjadi ketidaklancaran aliran darah terutama dari tungkai, terjadi penurunan daya tahan tubuh terhadap aktivitas fisik yang berat di kemudian hari. Langkah yang dapat dilakukan adalah dengan melakukan latihan kardio vaskuler tingkat sedang seperti bersepeda atau berjalan kaki di pagi hari. Tentukan target denyut nadi latihan yaitu 220-usia dikali 50-70%. Misalkan usia saya 30 tahun, maka untuk latihan kebugaran kardio vaskuler ditargetkan denyut nadi saya adalah (220-30)x50% = 95 kali per menit setelah melakukan latihan fisik level sedang seperti bersepeda atau jogging. Untuk meningkatkan dosis latihan, target denyut nadi dinaikkan bertahap hingga 70%. Work from home akan berpotensi menimbulkan permasalahan fisik pada tubuh kita, oleh karena itu mari tetap bergerak tetap sehat dan bugar…
*Dosen Program Studi S-1 Fisioterapi FIK UMSurabaya